太ってきたのでダイエットを始める

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どうも池住です。
20歳くらいの頃はガリガリでひょろひょろだったんですが、大して運動もせずクソ甘いコーヒーを飲み続けてたら太ってきたのでダイエットと筋トレを始めます。
※ダイエットの方法論記事ではないので、伝聞レベルの話も普通に書いてます。後半のUME2先生の助言は確度高いですが僕のフィルターが通っているので、自己責任で自分の信じたダイエットをしてください。




人は忙しいと太る

正確には、20代中盤くらいまでは貧乏だったのでもやしばっか食っててな貧相な体だったのですが、お金に余裕が出始めてからは外食無双ができるようになったので普通体型くらいになってきて、トドメが去年の会社通勤+スタジオ勤務の1年です。朝6時に起きて朝飯(なか卯)を食い、12時に社食で弁当を食い、スタジオ勤務前19時にコンビニのパンを買い、25時にラーメンか丼ものを食って帰って28時に寝るという日が週1であった(他の日も別に健康的な食事ではない)ので、だいぶカロリーオーバーしていたと思います。元来食事に無頓着で、予定を組むときに飯の時間を考慮していないので逆にこんなことになるのです。起きてる時間が長いとその分食べるし。人は忙しいと太る。

現状身長160cmで、体重58kgでした。BMIとしては標準、適正体重から+1.78kgで危険な体重ではありませんが、適正体重で筋肉が全然ない=現代人の感覚ではややぽっちゃりです。一応出役なので(すぐ自覚がなくなる)標準体重内でももうちょっと締まった体にしたいものです。

食事を変えてみる

カロリーとダイエットの関係も常に研究がアップデートされていて何が正しいのかはわかりませんが、摂りすぎていた(筋肉ないのに多分毎日2300kcalくらい摂ってた)のは間違いないので、毎日1500〜1700kcalくらいに抑えます。食事のカロリーを記録していって計算してます。外食でもちょっと調べればその店のHPとかに載ってるもんなんですね。いい時代だ。
とりあえず家で食べる食事は週平均9回くらいあるので、これを「豆腐+納豆+サラダ」セットに置き換えます。400kcalくらい。コンビニ飯や近所のパン屋のパンから置き換わることを考えたら結構意味があるのではないかと。
あと、筋トレ用にプロテインを買ったんですが、これを1日80g(20g×4回)摂っています。これが結構満腹感があるので、甘いコーヒーを買う気が最近起きていません。甘いコーヒーを買うことで毎日100kcalくらい上乗せされていたのですが、これも減らせそうです。ちなみにプロテインは特に味の付いていないホエイプロテインをアイスティー(無糖)に混ぜて飲んでるんですが、舌がバカなのであんまり不味いとは思ってません。
また、飲み会とかではあまり気にしないことにして、翌日帳尻を合わせます。我慢すべきでないところで我慢すると続かない。

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別に美味くはない。




筋トレに関するUME2先生の助言

運動関係は、毎年春秋になると無性に走りたくなって走るのですが、あんまり続きませんでしたね。腹筋も腰を痛めそうであまり好きじゃない。
ということで、スクワットを始めました。

昨日踊る!ディスコ室町のワンマンライブに行ったところ、歩踏家のUME2先生(from 八千年)にお会いし、筋トレに関してのお話を伺うことが出来たので共有しておきます。許可は得ております(一部誤解を招く表現となっておりましたので、UME2先生の監修で文言を修正しました)

・スクワットは、腰を傷めないために、背骨を曲げず反らさず、骨盤に対して真っ直ぐな状態を維持したまま下ろす。鼠径部に指先を差し込むように当てて股関節を意識させ、そのまま鼠径部(股関節)を折り目として、たたむように体を倒すと良い。膝をつま先より前に出すか出さないかは、ダイエット目的であればどちらでもよい。つま先を前方に向けると、大腿の前側を重点的に鍛えられるが、やりすぎると太腿裏側の筋肉とのバランスが悪くなり、肉離れの原因になる。つま先を外側に向けると、鼠径部や骨盤内部等、より体幹に近い部分が鍛えられる。これは足腰の強化に最適で、強い下半身に直結する。普段運動をしていない人であれば、スクワットは数回レベルでも意味があるので、ダイエットに合っている。
・腹筋は、腰を痛めやすいわりに効果を出すのに必要な回数が多い(50回以上〜)ので、あまりオススメではない。UME2先生も腹筋は嫌いでやっていないそうだが、腹筋はバキバキに割れている。スクワットとプランクと食事で腹筋は十分割れるらしい。
・毎日やるか、2日おき或いは3日おきにやるかという問題は、ただダイエットする人にとっては辞めてしまうことに比べれば微々たるもの。続くならどちらでもよい。
・日本の筋トレはボディビルディングの方法論に由来するものが多いので、必ずしもダイエット向きでないことも多いし、本によって全く書いてあることが違う。どこかを動かせばその部分の筋肉は付くので、筋肉をつけるという意味でどれが正解でどれが間違いということはない。唯一絶対的に間違いなのは体を痛めるやり方。

僕は、ほぼ毎日(出来ない日もたまにはあるが)スクワットを、ちょっと空いた時間で5分位の動画を見ながら(数えると心折れるので数えてないけどたぶん60回くらい)×2セットをやってます。

というわけで、以上が今回のダイエット企画の概要です。夏にはちょっとはマシ な体になっているのか!?




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